膳食宝塔分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

    第一层：谷类、薯类和杂豆。注意三者合理搭配，每人每天应该吃250-400克，其中应包括50-100克的粗粮或全谷制品；

    第二层：蔬菜和水果。每天应吃新鲜蔬菜300-500    中国居民平衡膳食宝塔克和新鲜水果200-400克，且两者各有优势，不能只取其一；

    第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。每天应该吃125~225克，其中鱼虾类50-100克，畜、禽肉50-75克，蛋类25-50克。动物内脏胆固醇较高，不宜过多食用。

    第四层：奶类、大豆类和坚果。每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，以及相当于干大豆30-50克的大豆及其制品。坚果蛋白质与大豆相似，可吃5-10克坚果替代相应量的大豆。

    第五层：烹调油和食盐。每天烹调油不应超过25-30克，食盐不超过6克。

    膳食宝塔没有建议食糖的摄人量，因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，对健康的影响还不大。膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足够饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯）。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。