合理安排三餐做到“早饭要吃好、午饭要吃饱、晚饭要吃少”，主副食合理搭配、干稀平衡、荤素适宜。

    大量研究证实，早餐是一日之中最重要的一餐，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一，特别是工作和活动量增大时，人体就会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒、反应迟钝，导致工作效率降低。长期不吃或少吃早餐，还会影响胃酸分泌和胆汁的排出，削弱消化系统功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。此外，不吃早餐还会使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，午餐时，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪，长此以往脂肪在皮下堆积而导致肥胖。国外研究发现，有规律地吃早餐是长期成功保持健康体重的重要因素之一。

    一般来说吃早餐的时间应在7―8点之间，起床半小时后吃早餐最合适。早晨起床后，大多数人食欲不振，消化能力较弱，特别是晚间就寝很晚或睡眠不佳的人，食欲就更差。因此，早餐应以高蛋白、高能量、容易消化的优质蛋白和糖类为主，如牛奶、鸡蛋、虾皮、芝麻酱、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆腐丝、馒头、面包、包子、粥类、面条、营养麦片等，适当增加一些清淡开胃的蔬菜和水果，如凉拌的各种小菜，番茄、苹果、草莓、西瓜等水果沙拉。尽量少吃不易消化和吸收的高脂肪食物，如油条、油饼、汉堡包、炸鸡腿、油炸糕等食物。为了促进消化液分泌，增加食欲，补充水分，清洗胃肠道，加速体内废物排除，降低血黏度，建议每天早餐前20～30分钟喝1一2杯温开水。

    午餐是补充能量和各种营养素的最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要，所以需要摄入足够的热量和各种营养素。午餐要求副食合理搭配，能量供给以谷类食物为主。富含优质蛋白、脂类、胆碱、微量元素和维生素A、D、B1、B2、B6的禽类、畜类、鱼类、蛋类、大豆等副食主要安排到午餐，此外还要保证足量的蔬菜摄入。

    研究发现，午餐摄入足量优质蛋白，可使人体血液中的酪氨酸增加，其进入脑后，可转化成使人振奋的多巴胺和去甲肾上腺素，从而使人精力充沛。肉类食物中的胆碱则是合成脑神经递质乙酰胆碱的材料，其对维持和增强脑的理解及记忆功能具有重要作用。

    晚餐后活动较少，机体的热能消耗减少，加之睡觉时血液流动减慢，血液成分特别是胆固醇、脂肪等容易沉淀于血管壁上，因此，晚餐应以清淡、高糖、低脂、低蛋白食物为主。如果晚上需要加班，则应适当增加高蛋白质食物，建议睡觉前喝一杯热奶，这样既可促进睡眠。补充营养素，又可解除饥饿感。