白领一族多以高强度脑力劳动为主，所以机体营养物质消耗和需要不同于蓝领职业人群．需要特殊营养保健。

    ①注意能量供给。大脑是全身能量消耗最多的组织器官之一，脑功能活动所需的能量主要依靠血液输送来的葡萄糖氧化供给，而主食中所含的碳水化合物又是葡萄糖的主要来源，这就是营养学上强调脑力劳动者每天必须保证足量主食摄入的主要原因。小米含有丰富的色氨酸，可以增加大脑5一羟色胺的含量，且有促进睡眠、改善脑疲劳、增加忆力、防止神经衰弱、改善不良情绪、增强应激能力等多种健脑保健功能，被人们称为健脑主食。建议脑力劳动者平时常吃小米饭、喝小米粥，若作为晚餐主食更理想。此外，绿豆、黑豆、莲子、芸豆、大豆、燕麦也有健脑作用。

    ②在食物选择上应尽量减少动物脂肪的摄入，多吃奶类和大豆类及其制品，常吃蛋类、鱼类、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类食物，以增加优质蛋白质和卵磷脂的摄入，保证大脑正常功能及满足其对营养物质的特殊需求。

    ③每天摄入500克新鲜蔬菜和200克水果，以保证各种维生素和矿物质的摄入。特别应多吃黄花菜、香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、枸杞叶、油菜、苹果、香蕉、西瓜、猕猴桃等健脑益智的蔬菜和水果。

    ④黑芝麻、核桃、松子、葵花子等硬果类食物富含钙、铁、锌、镁、锰等矿物质，多不饱和脂肪酸，优质蛋白质和卵磷脂等多种营养成分，具有健脑益智的作用，所以推荐作为白领一族的健康零食，备放到办公室或公文包中。当工作繁忙，不能按时就餐时，可用这些健康零食补充能量和营养素，减少饥饿感，避免就餐时的暴饮暴食。

    ⑤为预防和改善长期使用电脑所致的眼疲劳，每周吃1～2次动物肝脏，以补充VA、VB1、VB2、钙、锌等抗眼疲劳营养素；多吃富含β一胡萝卜素的南瓜、胡萝卜、芒果、鲜玉米等食物和猕猴桃、柑橘、菜花、油菜、黄瓜等富含VC的蔬菜水果；适量补充一些VE药物制剂或麦胚油等保健食品，以防紫外线辐射对眼睛的损伤。

    中草药枸杞子和决明子具有清肝明目，改善视网膜供血，消除视力疲劳的作用。因此，建议每天吃30克的枸杞子和10―15克决明子。可直接食用或采用煲汤及泡茶的方法。

    ⑥建议白领适量饮用绿茶和红葡萄酒，多吃菠菜、西兰花、西红柿、大蒜、燕麦、果仁、蓝莓等健康食品。