睡不着，吃这些食物助眠在正常睡眠的条件下，睡不着或是睡不好称为睡眠障碍，这种睡眠障碍在男性身上表现得尤为突出。现代社会，很多男性睡眠不佳、多梦易醒，清晨起床常常萎靡不振，头昏脑胀，心情烦躁，记忆力明显下降，这些症状一般是因为男人面t临更大的生活、工作压力，以及相较子女性，男性更为不规律的生活反饮食导致的。充足的高质量的睡眠(一般是7"-8个小时)不但可使人心情愉悦，而且可使人从压力中解脱出来。而要获得充足的睡眠，助眠的营养素或食物非常重要。

    碳水化合物

    科学家发现，当人食入碳水化合物之后。大脑中有助于镇定情绪、懈除焦虑的神经递质(5一羟色胺)会不断分泌．使人进入睡眠状态。因此．晚餐一碗小米粥有助于入眠。

    色氨酸

    色氨酸是一种助眠的氨基酸，有助于人体形成5一羟色胺和褪黑激素．这两种“生物钟”荷尔蒙可设定人的睡眠周期，抑制中枢神经兴奋度。产生一定的困倦感，从而有很好的镇静和诱发睡眠的作用。科研人员发现．核桃既是色氨酸的优质来源，又是褪黑激素的自身来源，均有助于帮助人体快速进入睡眠状态。富含色氨酸的食物有小米、奶类、鱼、豆制品类及各类坚果等．水果中的香蕉、大枣、龙眼、无花果等也含有较丰富的色氨酸。

    B族维生素

    B族维生素包括维生素B，、维生素B2、维生素B。(泛酸)、维生素B6、维生素B12、伊叶酸、PP(烟酸)等，B族维生素具有一定的助眠作用，是消除疲劳必不可少的营养素，尤其是B族维生素中的烟酸和维生素B2、维生素B5、维生素B6。如果同时补充多种B族维生素，有助于更好地发挥作用。

    维生素B2：维生素B：可消除烦躁不安，有维持神经系统功能，改善平时难以入眠及常常半夜醒来者的睡眠状况。奶酪、蛋黄、鱼类、坚果中都含有丰富的维生素B2。

    维生素B5(泛酸)：维生素B5参与肾上腺激素的制造及抗体的形成，可消除机体紧张感，有助补充睡眠不足。维生素B5来源广泛．在动植物食物中都有分布。

    维生素B6：维生素B。能够将氨基酸转化为5一羟色胺，在脑内参与对睡眠的调节。维生素B6食物来源丰富，肉类、全谷、蔬菜、坚果中含量较高。

    维生素PP(烟酸)：烟酸具有维持血糖平衡、减轻失眠及头痛症状，避免失眠及睡眠中断的作用。人体如果缺乏烟酸．易出现焦虑、易怒，进而导致睡眠质量较差。医学上．烟酸常被用于改善抑郁症引起的失眠。动物内脏、坚果、鱼类中含有丰富的烟酸。

    维牛素c

    维生素C与色氨酸转化为5一羟色胺，5一羟色胺具有调节睡眠的作用。新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素C．例如菜椒、菜花、荠菜、酸枣、草莓、柑橘、柠檬等。

    维生素D

    白天如果常犯困．应注重维生素D的补充。研究发现．白天经常犯困与体内维生素D水平偏低关系密切。日常膳食中可通过摄入牛奶、酸奶、金枪鱼及维生素D强化食品等补充维生素D。

    钙

    钙是天然的神经系统稳定剂，有助于大脑利用色氨酸产生褪黑素，有抚慰情绪、松弛神经、安定情绪的作用。富含钙的食物包括各类奶制品、坚果、豆制品、小鱼小虾、绿叶蔬菜等。科学研究发现，多食用酸奶能够帮助缓解压力，安定情绪，如果在酸奶中加入坚果、豆类等，则其缓解压力的效果更明显。

    镁

    镁有助于钙的吸收，帮助肾上腺缓解身体紧张．放松身心，镁是高质量睡眠所需要的矿物质。体内含镁量过低，入睡则比较困难。镁广泛分布于各种植物性食物和动物性食物中，其中动物性食品中镁的利用率较高。

    钾

    美国《睡眠》杂志曾刊登一项研究表明，夜间睡眠质量差的人群通过补钾可显著改善睡眠。豆类、各种绿叶蔬菜和水果都是补钾的不错选择。

    由此可见，改善睡眠除了调整心情，缓解压力，平衡饮食也很重要．只有食物多样化．才能保证上述各种营养素的摄入。