（1）俯卧后伸腿练习 取俯卧位，交替后伸腿。在后伸腿时尽力收缩臂大肌，并保持3~5秒钟，再还原，重复10~20次。此法适用于年大体弱的肥胖者

  （2）跪位后伸腿练习 取膝手位，交替后伸腿后伸腿时尽力收缩臂大肌，并保持3~5秒钟，再还原，重复10~20次。此法适用有一定锻炼基础的肥胖者或青年人。

  （3）下肢外展练习 取侧卧位，交替外展下肢。外展时尽力收缩臂中肌，并保持3~5秒钟，再还原重复10~20次。