有氧代谢运动必须达到一定质量，一定要从小运动开始，循序渐进。有氧代谢运动的质量是关键。

    1．质就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持20 min以上。有效心率是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值。一般以健康人适宜的运动负荷的每分钟最大心率的百分数来表示。

    健康人的最大心率用公式近似推导：最大心率=220一年龄。

    例如：40岁的人最大心率=220―40=180(次／min)。

    最大心率的60％=180 X 60％=108(次／min)。

    运动心率在最大心率的50％以下时，健身效果不明显，所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50％以上，但是最好不要超过85％。每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量以达到有效心率。开始锻炼身体时选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间适应后，再逐步提高最大心率的百分数，以不断提高健身效果。

     2．量就是每次进行至少20min的耐力运动，每周3次；或每周练4次，每次20～30min，进步最快。不必天天练，它的成效不比练5次大多少，但受伤的可能性却会增加。