1．住备活动一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范同，以适应将要进行的运动。二是逐渐提高心率，使身体做好大强度运动的准备．以防发生意外和损伤。一般需准备5～10min，可以慢跑或原地做伸展练习。

    2．有氧代谢运动  这是整个运动的核心，质与量都必须保证，所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范嗣”，并保持在这个区域巾。所谓“量”就是每次进行至少20min的耐力运动，每周3次以上，

    3．放松整理经过比较剧烈的20～30min耐力锻炼之后，若突然停止运动，或坐或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液流回心脏，从而造成大脑缺血，人会感到头晕甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动3～5min，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。

    4．肌力练习  主要是上肢与腰腹部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，然后做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束了。整个运动过程需要40～50min。

    根据年龄、体质情况及个人的爱好，选择不同的活动内容，并定期做体能测验，不仅要有一个良好的运动开端，更重要的是持之以恒，您肯定会从有氧代谢运动中获得身心健康的益处。否则，前功尽弃。