我们已经了解了糖分摄入过多的危害，但是谈论的大多是经过加工得到的糖类，例如蔗糖家族成员白砂糖、冰糖、黄糖、红糖和黑糖，以及各种人工合成甜味剂等。但是在自然界中，糖类还会以另一种形式出现，这就是游离糖。游离糖有很多种，最常见的有蜂蜜、各种糖浆以及果汁中的天然果糖，这些糖往往被我们认为是健康的。

    认识那些“健康”的糖

    2016年，世界卫生组织呼吁各国降低糖消费量，以缓解在全球蔓延的肥胖、2型糖尿病以及蛀牙问题。在世界卫生组织的声明中，对糖的定义不仅指食物中额外添加的白砂糖，还纳入了各种游离糖。目前，市面上出售的绝大多数果汁饮料中都有大量游离糖，一些添加了蜂蜜的茶饮料中的游离糖含量也相当可观。因此，我们一定要对游离糖有清醒的认识。

    下面我们分类来详细说明。

    1.蔬果汁。

    简单来说，如果果汁的配方是浓缩果汁加水，就等于满满的果糖；如果是非还原浓缩果汁，意思是把果汁进行加热灭菌处理，本质仍然是果糖。相对来说，最好的选择是使用HPP高压灭菌技术制成的果汁，但这种技术过于昂贵，导致此类果汁价格普遍偏高，而且市面上很少见。

    长话短说，健康果汁的优劣排序是：鲜榨蔬菜汁>鲜榨蔬果汁>冷压蔬果汁>高压灭菌蔬果汁>高温瞬时灭菌蔬果汁（非还原浓缩汁）>还原浓缩果汁>果汁饮料。总之，保质期越短越有营养，保质期越长就越接近糖水，除了甜，营养价值并不高。
    2.蜂蜜
    成熟蜂蜜的含糖量超过75%。如果每天食用两汤勺蜂蜜，摄入的糖就轻松超过18克。天然蜂蜜中虽然含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等对人体有益的成分，但是含量很低，所以千万不要迷信它的保健功效。蜂蜜能对肠道起到润滑作用，可以在一定程度上缓解便秘，但它带来的副作用更加明显，那就是长胖。我在前面已经解释过，被吹嘘成健康食品的红糖和黑糖，与白砂糖的性质毫无区别，只是矿物质的含量多了一些。蜂蜜也是如此，含有大量的游离糖。习惯用蜂蜜缓解便秘的小仙女们，不如多吃一些富含膳食纤维的蔬菜，效果更好。