首先要明确一点，我们需要减的“糖”，就是“碳水化合物”。但是离开碳水化合物，我们是无法生存的。如果完全拒绝碳水化合物，会造成血糖值过低，出现低血糖综合征。大脑和肌肉得不到基本的能量，就无法集中精神学习和工作，情绪也会变得焦躁，甚至出现抑郁症状。

    什么是“低碳水化合物+低Gl”饮食

    所以，减糖并不意味着戒掉所有含碳水化合物的食物。我们日常食用的食物，其基本成分几乎都是碳水化合物、蛋白质和脂肪，只是各个部分的比例不同。

    人类可以吸收的碳水化合物可以进一步细分为两种，一种是单一碳水化合物，另一种是复杂碳水化合物。

    白面包、米饭这样的淀粉类主食和精制加工的糖类，就是单一碳水化合物。在加工的过程中，农作物中原有的膳食纤维都被去掉了，留下的是最容易被身体吸收的单糖和二糖，所以转化成葡萄糖的效率很高，能够迅速给身体提供能量。

    但是缺点在于，如果摄入了多余糖分，同时又缺乏运动，身体就会将这些糖分作为脂肪储存起来。
    糙米、燕麦等杂粮类食物，西蓝花、花椰菜、萝卜、橙子等蔬果，则是复杂碳水化合物。它们不但含有碳水化合物，同时含有大量膳食纤维。和单一碳水化合物的迅速升糖效果不一样，复杂碳水化合物中富含的膳食纤维会让消化过程变慢，血糖上升的速度也相应地变慢了，而且能维持更长时间的饱腹感。

    食物在消化过程中的血糖上升指数，就是GI值。食用高GI食物时，血糖会快速升高。为了使血糖保持在正常值，人体便要大量分泌胰岛素，以抑制血糖上升。胰岛素会使血糖下降，没有完全转化为能量的葡萄糖就只能变成脂肪堆积在体内。血糖降低的速度过快，还会造成饥饿感。于是，高Gl食物会使我们陷入“总是在吃”的恶性循环，不知不觉中储存更多的脂肪。低GI食物的消化过程相对较慢，让血糖维持在稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，不会让人囤积过多脂肪，也就不易使人发胖。

    那么，低GI食物都有哪些呢？我们可以简单地进行分类：含膳食纤维的复杂碳水化合物属于低GI食物，而那些深度加工、不含膳食纤维的单一碳水化合物就属于高GI食物。毫无疑问，低GI食物对我们的健康更有利。

    所以，我们可以建立一个食物黑白名单。

    米饭、白面包、糖果和蛋糕，当然要放入黑名单；糙米饭、黑米饭、杂粮饭、小米粥、全麦面包和新鲜的蔬菜水果，则要放进白名单。多吃白名单里的食物，就能让我们在吸收足够碳水化合物的同时保持健康。